ПЕРВАЯ ЧАСТЬ ФОРМУЛЫ – ТРАТА КАЛОРИЙ

СКЛАДЫВАЕТСЯ ИЗ ДВУХ СОСТАВЛЯЮЩИХ:

I. БАЗОВЫЙ ПУЛ ЭНЕРГИИ (базовый обмен веществ, то, что тратится в пассивном состоянии). Представь, что ты ведешь жизнь как амеба, т.е. не осуществляешь никакой физической, умственной или эмоциональной активности, а только ешь, спишь и ходишь в туалет. В такой ситуации энергии будет тратиться очень мало. Но она все равно будет тратиться (на работу внутренних органов и осуществление химических реакций, на сон и т.д.). Количество этой энергии будет зависеть от множества факторов. Например, от климата, твоей генетики (у разных людей разная скорость обмена веществ), от твоего веса.

Известно, что мускулистые спортсмены гораздо легче избавляются от жира, чем не мускулистые. Представь двух братьев близнецов весом 80 кг. Один из них «качок», второй обычный «офисный планктон». Сегодня они весь день провалялись перед телевизором, но качек, потратил за этот день в два раза больше энергии, чем его брат. А это значит, что он может есть без риска для фигуры в два раза больше еды. А так же то, что любые ограничения в питании будут у «качка» в два раза быстрее приводить к похудению. Просто потому, что его мышцам, даже когда они находятся в состоянии покоя, нужно больше калорий. Вывод: ЧЕМ БОЛЬШЕ НА ТЕЛЕ МЫШЦ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАСХОД ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ И ТЕМ ЛЕГЧЕ ХУДЕТЬ.

Можно ли как то увеличить расход энергии по БАЗОВОМУ ПУЛУ, без дополнительной физической активности? Для этого есть два самых популярных решения:

1) Дробное питание (6-12 раз в день), ЧЕМ ЧАЩЕ МЫ ЕДИМ, ТЕМ БОЛЬШЕ ОРГАНИЗМ ТРАТИТ ЭНЕРГИИ. Это вовсе не значит, что нужно есть большее количество пищи. Это значит, что исходное дневное количество нужно разделять на как можно большее количество дневных порций.

2) Препараты для ускорения расхода энергии. Их очень много, это могут быть вполне безопасные и привычные вещества подобные кофе.

II. РАСХОДНЫЙ ПУЛ ЭНЕРГИИ (это то, что человек тратит в результате любой активности, физическую, умственную или даже эмоциональную). Силовая нагрузка (штанги и тренажеры) в среднем в два раза менее энергозатратны, чем например аэробика. К тому же потраченные на тренировку 150-300 ккал – это ничтожно малое количество энергии, получив которое ты можешь, выпив всего 1-2 стакана молока. Теперь понятно, почему похудение за счет упражнений считается малоэффективным, а похудение за счет диеты единственно верным способом.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ ФОРМУЛЫ – ПОЛУЧЕНИЕ КАЛОРИЙ

ВАЖНО ПОЛУЧАТЬ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТЫ ТРАТИШЬ. Это то, от чего напрямую зависит, растешь ты или худеешь.

Почему люди обламываются с управлением своей калорийности? Люди не знают своей дневной калорийности. Спросите у любого человека на диете, сколько калорий он съел, сегодня или вчера и в 95% случаев он вам не сможет ответить ничего внятного кроме, ну типа, я не ем жареного, не ем после 6-ти, исключил сладкое и т.д. Все это чушь собачья! Можно и вареными продуктами забить дневную калорийность в два раза больше, чем было до начала «диеты».

«ОТПРАВНАЯ ТОЧКА»

МЕРА – ЛУЧШАЯ ДИЕТА! Что такое «ОТПРАВНАЯ ТОЧКА»? Это то постоянное количество ежедневных калорий, которое ты съедаешь. Это то, без знания чего у тебя не получится диета. Потому что невозможно поменять что либо, если ты это не знаешь! Как узнать «ОТПРАВНУЮ ТОЧКУ»? Узнать очень просто. Есть два способа: ПЕДАНТИЧНЫЙ и ПРАКТИЧЕСКИЙ. Оба работают, но первый более точный, а второй более простой.

1. Педантичный способ. Ты заводишь себе привычку завешивать на весах и записывать в тетрадку все продукты, которые ты съедаешь в течении дня. Затем с помощью таблиц и калькулятора ты считаешь, сколько калорий ты съел, а так же, сколько из них было калорий из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов). Эту процедуру нужно повторить в течение 5-ти дней. Важно не насиловать себя, а есть действительно так, как ты постоянно питаешься. Через пять дней ты плюсуешь все, что съел за это время и делишь на 5. Таким образом, узнаешь свое среднее количество поедаемых в день калорий. Это будет твоей «ОТПРАВНОЙ ТОЧКОЙ».

2. Практический способ. Ты просто начинаешь, есть одни и те же продукты каждый день, в одном и том же количестве. Это будет твоей «ОТПРАВНОЙ ТОЧКОЙ». Возможно, она будет не такая точная, как в первом способе, но это имеет значение только в самом начале. Потому что в дальнейшем ты будешь корректировать количество калорий (т.е. уменьшать или увеличивать количество пищи) и подберешь такое количество, которое будет наиболее эффективно сжигать твой жир. ПОСТОЯННЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ - это очень важно, потому что ОБЛЕГЧАЕТ УПРАВЛЕНИЕ ТВОИМ ПОХУДЕНИЕМ. Ты точно знаешь количество калорий, которое поступает в твой организм. Это дает тебе возможность легко увеличивать или уменьшать количество этих калорий. Но для этого рацион питания должен быть ПОСТОЯННЫЙ, т.е. ОДНИ И ТЕ ЖЕ ПРОДУКТЫ В ОДНОМ И ТОМ ЖЕ КОЛИЧЕСТВЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

ПРИМЕР

С утра и на весь день ты готовишь себе продукты, которые ты будешь есть.

стакан риса 250 гр.

500 гр. вареной куриной грудки

1 литр молока

овощи без ограничений (источник клетчатки)

Все это нужно прикидывать индивидуально («ОТПРАВНАЯ ТОЧКА»).

Вот ты приготовил все это. Теперь твоя задача все это съесть в течении дня. Причем чем на большее количество (6-12) приемов пищи ты сможешь разделить все это, тем лучше. Так ты раскручиваешь свой обмен веществ еще больше.

Правила такой диеты для похудения: БОЛЬШЕ ЗАПЛАНИРОВАННОГО ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ. Пока. В будущем ты научишься чувствовать расход и приход калорий и сможешь позволить себе кишкоблудить в пределах нормы.

Каши (рис, гречка – сложные углеводы) старайся съесть до 18-21 часов вечера. Основной прием сложных углеводов – утром после сна и после тренировки. После 18-21 часов вечера старайся делать акцент на белке (мясо, рыба, кисломолочные продукты)

Итак, прошла неделя.

Ты становишься на весы и видишь, что потерял 0,5-1 кг – СУПЕР! Идеально, сжигается только жир. Продолжай диету без изменений. Потерял 2-3 кг – ПОГАНО. Горят жир и мышцы. Худеешь слишком быстро, это вредно (замедлится обмен веществ), нужно увеличить «ОТПРАВНУЮ ТОЧКУ» (больше еды). Вес не изменился – ТЫ В РАВНОВЕСИИ. Значит нужно уменьшить «ОТПРАВНУЮ ТОЧКУ» (меньше еды). Если вес увеличился – ты ошибся с выбором «ОТПРАВНОЙ ТОЧКИ» и ешь больше чем нужно. Подобные взвешивания нужно проводить каждую неделю и корректировать свою диету. Но, ДЛЯ ТОГО ЧТОБ УПРАВЛЯТЬ ЭТИМ ПРОЦЕССОМ, НУЖНО ЕГО КОНТРОЛИРОВАТЬ, Т.Е. НЕОБХОДИМ КАЖДОДНЕВНЫЙ ПЕДАНТИЧНЫЙ УЧЕТ ТОГО КОЛИЧЕСТВА ПИЩИ, КОТОРОЕ ТЫ СЪЕДАЕШЬ. Цель – потеря 0,5-1 кг жира в неделю. Коррекцию (уменьшение или увеличение калорий) лучше всего производить за счет сложных углеводов в рационе, т.е. белки не трогаем (их всегда должно быть много, что бы сохранить мышцы и внутренние органы в привычном размере), а урезаем рис, гречку или овсянку (в зависимости от твоего меню). Теперь ты понимаешь насколько ВСЕ ПРОСТО, ЕСЛИ ЕСТЬ СИСТЕМА. Твоему телу некуда деваться, если ты сам себе хозяин и можешь ему приказать.

С диетами есть одна забавная штука. Почти каждый человек слышал что ДИЕТА – ЭТО ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА С ЦЕЛЬЮ ВЫНУДИТЬ ОРГАНИЗМ ТРАТИТЬ НЕДОСТАЮЩИЕ КАЛОРИИ ИЗ СОБСТВЕННЫХ ЖИРОВЫХ ЗАПАСОВ. Но мало кто понимает, что это значит на практике!

Пример 1: Парень исключает из своего ежедневного рациона все жирное и жареное, считая это диетой для похудения. А потом удивляется, когда не видит никаких сдвигов в своей фигуре. А дело все в том, что из вполне диетических продуктов (вареный рис, картофель и т.д.) очень легко можно получить безумное количество тех же самых лишних калорий, что из «вредных» (жареных). Он не понимает что ДИЕТА – ЭТО, ПРЕЖДЕ ВСЕГО ОБЩЕЕ ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ, А НЕ ОГРАНИЧЕНИЕ В ВЫБОРЕ ПРОДУКТОВ.

Пример 2: Девушка перестает есть вообще (ест, например, только капусту или яблоки), ограничивая до минимума поступление калорий. А потом удивляется, почему тело стало таким слабым и дряблым, а жира по-прежнему достаточно много. Она не понимает, что в таких смертельных для выживания условиях, организм идет на экстренные меры – замедляет общий обмен веществ (слабость, сохранение жира, и плохое самочувствие) для того, чтоб снизить потребности организма в энергии. Да, девушка стала получать меньше калорий, чем раньше, но и потребности ее организма тоже снизились. В таких условиях отсутствует значительный недостаток, а значит и нет значительного жиросжигания.

Большинство людей, садясь на диету, делают это «на глазок», поэтому их калории каждый день меняются. Да, он ест вареный рис или картофель. Но сегодня он съел одно количество риса, а завтра съел столько картофеля, что получил энергии (ккал) в полтора раза больше чем сегодня. Такая диета не будет работать. ТЫ ДОЛЖЕН ТОЧНО ЗНАТЬ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ТЫ СЪЕДАЕШЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБ МОГ УПРАВЛЯТЬ ЭТИМ ПРОЦЕССОМ!

Условия для похудения:

1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса. Самое главное условие.

2. Сохранение высокой скорости обмена веществ. Часто, человек садится на очень жесткую диету, в результате которой его обмен веществ замедляется, размер мышц и даже внутренних органов уменьшается, это приводит к остановке процесса жиросжигания. Когда ты начинаешь очень мало есть или почти не есть вообще, твое тело думает, что попало в экстремальные условия и скоро возможна голодная смерть. В результате организм начинает «помогать» твоему выживанию – замедляет протекание всех обменных реакций в организме для того, чтоб твоих запасов жира хватило на более длительное время. Поэтому большинство худеющих на жестких диетах, замечают снижение их эффективности через неделю-две, и отмечают очень плохое самочувствие (слабость, головокружение и т.д.) Кроме того, даже если человек и похудел, то после прекращения вес возвращается обратно и в еще большем количестве, чем был раньше, потому что организм начинает получать много калорий, а обмен веществ все еще находится в «уснувшем» состоянии.

3. Низкоинтенсивный, аэробный (кардио) тренинг (бег со скоростью 3-8 км/ч и  продолжительностью 45-60 минут) – для создания дефицита жировых калорий. Жир начинает интенсивно использоваться только после 30-40 минут низкоинтенсивного бега. Почему бег должен быть медленным? Для того, чтоб использовался жир как источник энергии, а не углеводы, необходимые для роста мышц. Еще один важный момент. При беге для сжигания жира важно как можно дольше не есть перед тренировкой простые углеводы, которые способствуют выбросу инсулина, перекрывающего процесс жиросжигания. Идеальное время – утро на голодный желудок.

Как ускорить обмен веществ:

1. Частый прием пищи.

2. Физическая активность.

Как ускорить жиросжигание:

1. Увеличить расход энергии (низкоинтенсивная нагрузка длительного характера, в качестве энергии используется жир, а не углевод).

2. Расход энергии в условиях пониженного уровня инсулина (тренировка утром натощак).

3. Прием термогеников (крепкий кофе за 30 минут до тренировки).

Заблуждения по поводу похудения:

1. Качаешь пресс – избавляешься от жира на животе. Точечная редукция жира невозможна. Это значит, что похудеть (избавится от жира) в каком-то одном месте без равномерного похудения во всех остальных местах, невозможно.

2. Тренажерный зал, занятия фитнесом – основной фактор снижения веса. Затраты на физическую активность очень незначительны и похудеть таким способом очень не просто. Гораздо проще сократить количество поступающих калорий, чем увеличить их траты. Одним словом – МЕНЬШЕ ЕШЬ, А НЕ БОЛЬШЕ ТРЕНИРУЙСЯ.

3. Что бы похудеть – исключи жир. На самом деле ДЛЯ БЫСТРОГО СБРОСА ВЕСА ГОРАЗДО ВАЖНЕЕ СНИЗИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ, которые вызывают особенно сильный выброс инсулина. Что приводит к усилению жирового синтеза в теле. Жиры, особенно Омега-3, в малых количествах могут быть даже полезны. Учтите такую вещь, чем меньше вы потребляете жиров, тем меньше у вашего тела необходимости учиться использовать его как энергию. Это значит, что следует сконцентрировать свое внимание на сокращение углеводов, в первую очередь простых (сахар).

4. Ешь и худей, используя жиросжигатели, жирорасщепители, пищевые добавки, травяные сборы, минеральные и микроэлементные комплексы. На самом деле, скорость похудения зависит от общей калорийности дневного рациона и интенсивности обменных процессов у человека не зависит от применяемого метода похудения. ЕДА – ЭТО ГЛАВНЫЙ КЛЮЧ К ПОХУДЕНИЮ, поэтому ее придется ограничивать.

5. Есть на ночь вредно – толстеешь. На самом деле на вес человека влияет не время суток, в которое он принимает пищу, а только ее калорийность. Вся беда в том, что за ужином уставший человек часто бывает неумерен в количестве еды, и в ее качестве. ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС ДОЛЖЕН БЫТЬ ЛЕГКИМ – овощи, постное мясо, птица или рыба, фрукты. А вот продукты, содержащие простые сахара – белый хлеб, пирожные, шоколад, после 18 часов лучше не есть. Это связано с тем, что поджелудочная железа будет вырабатывать больше инсулина, а инсулин заставляет организм запасать жиры. Лучше оставить сладости и выпечку на завтрак или обед.

6. Пей меньше воды, что бы похудеть. Крайне опасное заблуждение, которое может привести к страшным последствиям. Начиная с сердечной аритмией и заканчивая слепотой и смертью. Вода наоборот участвует во всех биологических процессах и реакциях нашего организма. Ее малое количество будет тормозить процесс избавления от жира. На тренировке выпивайте постепенно около 1 литра простой воды.