Физические
данные.

Вес = 68.3

Рост =

1.      
Запястья – правое = 26 , левое = 26 .

2.      
Бицепс – правый = 29, левый = 28.5 .

3.      
Плечи = 112     

4.      
Грудь = 98

5.      
Талия = 76

6.      
Бедра – правое = 52, левое = 52.

7.      
Икроножная – правая = 35,5, левая = 35,5.

Понедельник.

Спина:

1.      
Подтягивания
широким хватом 5*4,4,3,4,6. (1)

2.      
Тяга
гантели одной рукой 4*12,10,8,6 (8кг).(3)

Советы:

·        
Не двигайте торсом во время выполнения подхода.
Двигается только рука и плечо.

·        
Не используйте чрезмерные веса. Работа с большим отягощением
заставляет делать рывок для преодоления силы тяжести.

·        
Сохраняйте положение спины параллельное скамье. Мышцы,
участвующие в упражнении, работают наиболее полно именно при таком положении
спины.

·        
Старайтесь не отводить локоть далеко от корпуса.

·        
При выполнении этого упражнений с тяжелым весом
целесообразно будет сделать полуминутный перерыв  прежде, чем поменять
руки.

·        
Рекомендую от подхода к подходу менять стартовую руку.
То есть, если подход номер 1 вы начинали с левой руки, а заканчивали правой, то
подход номер 2 начинайте уже с правой руки, а заканчивайте левой.

3.      
Шраги
с гантелями 2*12,10 (8кг) 2*8,8 (10кг). (5)

Советы:

·        
Для этого упражнения нужны достаточно тяжелые гантели,
поэтому есть смысл заменить шраги с гантелями на шраги со штангой.

·        
Двигайте исключительно плечами и исключительно вверх.
Старайтесь не сгибать руку в локте, напрягая предплечья.

·        
Держите гантели плотно прижатыми в торсу на всей
траектории движения.

·        
Как вариант можно выполнять данное упражнение с
вращением плеча.

Бицепс:

1.      
Попеременные
сгибания рук с гантелями 2*10,10 (8кг) 2*8,6 (10кг). (2) (следующая неделя
добавить подходы в разминочных)

Советы:

·        
Не начинайте подъем гантели очередной рукой до того
как рабочая рука не окажется в самой нижней точке, то есть в исходном
положении. Это может привести с серьезной травме среднего отдела позвоночника.
Движения каждой рукой должны выполняться строго по очереди. Не допустима работа
сразу двумя руками.

·        
Старайтесь работать исключительно бицепсом.

·        
В случае, если вы не можете выполнить технически
безукоризненно намеченное количество повторений и прибегаете к читингу ,
раскачивая гантель или «дергая» вес при помощи корпуса советую вам уменьшить
отягощение.

·        
В верхней точке не отводите локти сильно вперед
(оптимальное расстояние между локтем и корпусом примерно 15-20 см).

·        
Как вариант данное упражнение можно использовать сидя
на краю скамьи.

·        
По мере поднятия гантели допускается небольшой
разворот корпуса в сторону работающей руки.

2.      
Сгибания
рук с гантелями, хватом «Молоток» 2*10,8 (8кг) 2*6,6 (10кг). (4)

Советы:

·        
Держите локоть плотно прижатым к корпусу, не
выдвигайте его вперед.

·        
Не разворачивайте кисть во время движения.

·        
Во время выполнения подхода спина должна быть
напряжена. Исключаются какие-либо движения или «дерганья» спиной.

Вторник.
Пресс.

Среда.

Плечи:

1.      
Разводка гантелей в стороны 2*12,10 (3кг), 2*8,8 (4кг). (2)

Исходное
положение —
возьмите в каждую руку по небольшой гантели, корпус наклоните немного вперед,
руки немного согните в локтях. Гантели соприкасаются друг с другом, поясница
напряжена, взгляд перед собой.

Советы:

·        
Во время выполнения упражнения держите руки чуть
согнутыми в локтях, что позволит гораздо лучше воздействовать на боковые
головки дельтоидов.

·        
Ни в коем случае не раскачивайтесь вперед и назад при
поднятии гантелей, так как это снижает нагрузку на боковые головки дельтоидов.
Если такое происходит, то уменьшите вес снаряда. Не вес гантелей, а именно
работа исключительно дельтовидными мышцами — вот что важно в этом
упражнении.

·        
Опускайте гантели не к бедрам, а перед собой. В нижней
точке амплитуды они должны соприкасаться друг с другом.

·        
Как вариант данное упражнение можно выполнять поочередно
для каждой руки.

2.      
Подъемы
гантелей вперед попеременно 2*10,10 (4кг) 2*10,8 (6кг). (5)

Совет:

·        
Ни в коем случае не пытайтесь «дергать» гантель,
стараясь сделать дополнительное повторение или поднять больший вес. В этом
случае возникает очень опасная нагрузка на позвоночный столб, которая очень
просто может привести к серьезной травме.

·        
Во время подъема гантелей старайтесь немного
разворачивать кисть рабочей руки так, чтобы большой палец был выше мизинца. Это
позволит нагрузить фронтальные области дельтоидов в большей степени.

·        
Не «бросайте» вес при опускании руки, так как
негативная фаза в этом упражнении также важна как и подъем веса.

·        
Локоть рабочей руки и колени должны быть немного
согнуты при выполнении подхода.

·        
Не советую использовать вариант одновременного подъема
гантелей двумя руками. Чередуйте.

3.      
Жим
гантелей сидя – армейский жим гантелями 
2*10,8 (6кг) 2*8,8 (8кг). (3)

Советы:

·        
Не используйте чрезмерно большой вес, так как это
будет сбивать технику выполнения подхода и сильно нагружать позвоночник, что
может привести к травме.

·        
Для максимальной проработки дельтоидов не используйте
опору для спины, так как большая часть нагрузки уйдет на верхнюю часть груди и
основная работа по накачке дельтоидов будет выполнена впустую.

·        
Для более полной проработки плеча следует менять
положение локтей от подхода к подходу, поворачивая их вперед или в стороны.

·        
Как вариант это упражнение можно использовать стоя,
что позволит разгрузить позвоночный столб. Тем более, что стоя вы сохраняете
нейтральное положение позвоночника, это позволяет работать с большим весом.
Кроме того, когда вы сидите, большая часть поддерживающих мышц не работает и
контролировать положение торса сложнее.

·        
Как и любое другое упражнение по накачке дельтовидных
мышц, жим гантелей над головой должен начинаться с тщательной разминки.

4.      
Тяга
гантелей к подбородку 2*10,10 (4кг), 2*8,8 (6кг). (4)

Советы:

·        
Держите гриф как можно ближе к торсу, не выдвигайте
его вперед.

·        
Старайтесь держать локти как можно выше.

·        
Негативная фаза движения очень важна при выполнении этого
упражнения.

·        
Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на
боковые пучки дельтовидных мышц. Узкий хват направлен на развитие передних
головок дельт и на трапеции. Поэтому есть смысл менять ширину хвата в
зависимости от нужд атлета.

5.      
Разводка гантелей в стороны в наклоне 2*10,8 (3кг),
2*8,6 (4кг). (1)

Грудь:

1.       Отжимания 5*16,14,14,12,14.

2.       Жим гантелей  лежа 1*12 (6кг) 2*10,10 (8кг) 1*10 (10кг).

Советы:

·        
Не переусердствуйте с растяжением грудных и опусканием
гантелей слишком низко, так как в этом случае возникает огромная травмоопасная
нагрузка на плечевой сустав.

·        
Старайтесь работать технично, не гонитесь за большим
весом, так как при попытках поднять больший вес будет страдать техника
(сокращаться амплитуда движения, рывки, прогиб спины)

·        
При работе с большим весом старайтесь делать подход
под надзором тренера или партнера по тренировкам, которые не только поможет вам
снять гантели в конце подхода, но и сможете предостеречь травму в случае отказа
мышц.

·        
При сведении рук вместе в верхней точке не стоит
ударять гантелями друг об друга. Только слегка коснитесь гантелями и снова
опускайте их.

3.       Разведение гантелей лежа 2*10,10 (4кг)
4*12,10,10,8 (6кг).

Выполнение:

1.    
Поднимите гантели над собой выпрямив руки так, чтобы
ладони были обращены друг к другу. Руки немного согнуты в локтях для уменьшения
нагрузки на локтевой сустав.

2.    
Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно
ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. В момент полного
растяжения грудных мышц гантели обычно должны находиться ниже уровня плеч.

3.    
Затем поднимите их по той же широкой дуге до сведения
рук вместе.

4.    
Повторите 8-12 раз в 3-4 подходах вслед за 1-2
разминочными.

Советы:

·        
Не переусердствуйте с растяжением грудных и опусканием
гантелей слишком низко, так как в этом случае возникает огромная нагрузка на
плечевой сустав, что может привести к травме.

·        
Старайтесь работать технично, не гонитесь за большим
весом, так как при попытках поднять больший вес будет страдать техника
(сокращаться амплитуда движения, рывки, прогиб спины) Именно растяжение грудных
мышц в этом упражнении дает массонаборный эффект.

·        
При работе с большим весом старайтесь делать подход
под надзором тренера или партнера по тренировкам, которые не только поможет вам
снять гантели в конце подхода, но и смогут предостеречь от травмы в случае
отказа мышц.

·        
При сведении рук вместе не стоит ударять гантелями
друг об друга. Только слегка коснитесь гантелями и снова опускайте их.

·        
Опускать гантели в нижнюю точку следует очень
медленно, контролируя каждый сантиметр траектории. Быстрое «кидание» гантелей
травмирует плечевой сустав.

Трицепс:

1.       Отжимания спиной к скамье 5*14,12,8,8,6.

2.       Разгибания рук с гантелью 4*10,8, 8,6 (8кг)