КПТ. КонспектЗаметки, конспект по Жене, по методам Марши Лайнен. Методика КПТ. Выдержки.
Я вернулась сюда после написания этого поста, чтобы напомнить себе: вести дневник автоматических мыслей и вот это вот все, в тетради, не надо электронно, измерять пульс и давление. Так, я сейчас еще вспомнила о том, что может возникнуть проблема с идентификацией эмоций, у меня эта проблема есть, поэтому можно использовать что-то такое
либо найти список эмоций в одной из этих книг: "Язык жизни. Ненасильственное общение." Розенберг, "КПТ прл" Марша Лайнен.
Автоматические негативные мысли всегда основаны на реально произошедшем с человеком опыте. Как правило, травматический опыт. Это слишком сильные, слишком масштабные ситуации, которые психика не смогла осилить. Впечатления были либо очень сильными, либо на протяжении долгого времени. Сформировались неверные убеждения.
Выявить автоматические негативные мысли, понять, сформулировать, осознать, проверить их адаптивность, реалистичность и объективность.
Техника.
Таблица - Ситуация Эмоция Мысль Поведение
Выявить автоматические негативные мысли. Пример: вы сидите на вечеринке и вам предлагают сыграть на гитаре. Вы думаете "я не справлюсь, я плохо пою, у меня ничего не получится". Эмоция стыд, результат ничего не получается.
Пример2: соседка попросила помочь, вы думаете "я плохой, ужасный человек, я отказываю в помощи". Чувство вины, результат - поддаваясь чувству вины, вы идете и помогаете соседке.
Пример3: муж сидит играет в телефон, вы испытываете гнев, вы думаете "мой муж мудак, он меня не любит, он козел". Поведение - вы идете и орете на мужа и у вас ухудшаются отношения.
Пример4: ваш ребенок откусил кусочек цветка. Эмоции - тревога. Мысль "он умрет". Результат - промываете ему рот и вызываете врача.
Если вы испытываете какие-то негативные эмоции, особенно если они на регулярной основе, если они преувеличены
Корень большинства проблем и симптомов связан именно с тем, что мы думаем.
Кпт.
Ситуация. Мышления. Эмоции. Физ реакции. Поведение.
Когнитивная реструктуризация.
1. Понять взаимосвязь эмоций и мыслей.
Пример: депрессия. Понять, что эмоции связаны с негативными мыслями.
2. Понять и сформулировать эти мысли. Т.к. они являются автоматическими и мы их не осознаем. Если возникла негативная эмоция, например, при депрессии - грусть, нужно сидеть и понимать "что я сейчас подумал?". И записывать в таблицу. Например: "жизнь бессмысленна", "у меня ничего не получится".
3. Выписываем мысль отдельно и задаем к ней ряд вопросов для оспаривания негативных мыслей. Цель проверить обоснованность и достоверность мыслей и их соответствие реальности. На 1 мысль - 12 вопросов. Записываем ответы, вывод, итог.
Пример: "мой муж - козел". Муж сидит играет в комп игру, вы испытываете гнев, подходите и орете на него.
1. Что свидетельствует за? Что свидетельствует против?
ЗА(мой муж козел). Он играет в комп игру, не дарит цветы, не починил кран, не умеет делать ремонт,он ленивый(неверно!это оценочное суждение, только факты!)
ПРОТИВ. Муж много зарабатывает, три года зарабатывает детей из дет сада, мне интересно с ним разговаривать, у меня с ним прекрасный секс, он всегда носит тяжелые сумки и мне не надо напрягаться, когда я заболела, он сходил в аптеку.
Итог: муж не козел :)
Первый вопрос самый ключевой, нужно приучать себя искать доводы против. Важно! Никто со стороны не должен приводить доводы против, вместо самого человека, иначе последний начнет спорить. Человек сам ищет доводы против.
2. Возможны ли другие объяснения?
Какие причины почему он играет в телефон? Может он устал; может я его много критикую, часто ору, может быть он закрылся.
3. Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
Что бы подумала моя подруга, если бы была женой моего мужа? О, мой муж меня не бьет. О у меня есть муж. Мой муж не бесплодный.
4. Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления?
Какие недостатки: это портит наши отношения, это не дает мне получить желаемого.
Преимущества: я выгляжу круче, на его фоне, потому что говорю что он тупой и не развивается (дает мне самоуважение, дает мне возвыситься) Первые 4 вопроса самые основные.
Все 12 вопросов охватывают все психопотологии в мире и позволяют проверить любую негативную мысль на ее достоверность.
5. Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах?
Я не учла другие факты, учла только тот, за который хотела зацепиться. Мой гнев был преувеличен.
6. Какие логические ошибки я допускаю?
Я думаю, если буду своего мужа подвергать насилию, то есть орать на него, то это даст мне возможность получить то, что я хочу. А на самом деле приводят к тому, что он от меня закрывается, наши отношения ухудшаются и в итоге мои потребности не удовлетворены. И если я хочу получиться от него желаемого, мне нужно сформулировать свою просьбу доступным и понятным для его образом, вместо того, чтобы на него кричать.
7. Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей?
Именно
8. Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего?
Я думаю, что мой муж либо козел, либо он должен быть идеален.
Далее с 3 по 13 вопросы для этой ситуации не подходят.
9. Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить?
10. Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?
11. Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?
12. Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?
13. Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?
4. Вывод. Записать альтернативную мысль, которая получилась в результате. Мысль, которая более адекватно отражает объективно существующую реальность.
Пример: Мой муж не козел. Мне, конечно, не нравится, что он играет в компьютерные игры, зато он много зарабатывает денег, у нас хороший секс, я благополучная. Возможно, он играет в телефон не потому что он козел, а потому что я подвергаю его психологическому насилию. Этот мой метод общения с ним не является самым лучшим. Пусть лучше я пойду и сформулирую четкую конкретную просьбу к нему и наши отношения улучшатся и у меня не будет причин для иррационального гнева.
Частые ошибки.
1. Тяжело выявить автоматические мысли.
"В моей голове было пусто." Не перестать пытаться выявлять мысли, за каждой негативной эмоцией стоит негативная мысль. Формулируйте более четкою мысль.
2. В доводах за и против включают мнения, оценки, предположения, чувства. Писать только факты.
3. Когда кто-то другой за вас начинает заполнять доводы против. Важно самому найти эти доводы. Именно процесс поискать является процессом, который позволяет привычному стереотипному мышлению выйти за свои собственные пределы.
Вопросы для изучения обоснованности мыслей.
1. Что свидетельствует за? Что свидетельствует против?
2. Возможны ли другие объяснения?
3. Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
4. Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления?
5. Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах?
6. Какие логические ошибки я допускаю?
7. Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей?
8. Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего?
9. Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить?
10. Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?
11. Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?
12. Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?
13. Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?
либо найти список эмоций в одной из этих книг: "Язык жизни. Ненасильственное общение." Розенберг, "КПТ прл" Марша Лайнен.
Автоматические негативные мысли всегда основаны на реально произошедшем с человеком опыте. Как правило, травматический опыт. Это слишком сильные, слишком масштабные ситуации, которые психика не смогла осилить. Впечатления были либо очень сильными, либо на протяжении долгого времени. Сформировались неверные убеждения.
Выявить автоматические негативные мысли, понять, сформулировать, осознать, проверить их адаптивность, реалистичность и объективность.
Техника.
Таблица - Ситуация Эмоция Мысль Поведение
Выявить автоматические негативные мысли. Пример: вы сидите на вечеринке и вам предлагают сыграть на гитаре. Вы думаете "я не справлюсь, я плохо пою, у меня ничего не получится". Эмоция стыд, результат ничего не получается.
Пример2: соседка попросила помочь, вы думаете "я плохой, ужасный человек, я отказываю в помощи". Чувство вины, результат - поддаваясь чувству вины, вы идете и помогаете соседке.
Пример3: муж сидит играет в телефон, вы испытываете гнев, вы думаете "мой муж мудак, он меня не любит, он козел". Поведение - вы идете и орете на мужа и у вас ухудшаются отношения.
Пример4: ваш ребенок откусил кусочек цветка. Эмоции - тревога. Мысль "он умрет". Результат - промываете ему рот и вызываете врача.
Если вы испытываете какие-то негативные эмоции, особенно если они на регулярной основе, если они преувеличены
Корень большинства проблем и симптомов связан именно с тем, что мы думаем.
Кпт.
Ситуация. Мышления. Эмоции. Физ реакции. Поведение.
Когнитивная реструктуризация.
1. Понять взаимосвязь эмоций и мыслей.
Пример: депрессия. Понять, что эмоции связаны с негативными мыслями.
2. Понять и сформулировать эти мысли. Т.к. они являются автоматическими и мы их не осознаем. Если возникла негативная эмоция, например, при депрессии - грусть, нужно сидеть и понимать "что я сейчас подумал?". И записывать в таблицу. Например: "жизнь бессмысленна", "у меня ничего не получится".
3. Выписываем мысль отдельно и задаем к ней ряд вопросов для оспаривания негативных мыслей. Цель проверить обоснованность и достоверность мыслей и их соответствие реальности. На 1 мысль - 12 вопросов. Записываем ответы, вывод, итог.
Пример: "мой муж - козел". Муж сидит играет в комп игру, вы испытываете гнев, подходите и орете на него.
1. Что свидетельствует за? Что свидетельствует против?
ЗА(мой муж козел). Он играет в комп игру, не дарит цветы, не починил кран, не умеет делать ремонт,
ПРОТИВ. Муж много зарабатывает, три года зарабатывает детей из дет сада, мне интересно с ним разговаривать, у меня с ним прекрасный секс, он всегда носит тяжелые сумки и мне не надо напрягаться, когда я заболела, он сходил в аптеку.
Итог: муж не козел :)
Первый вопрос самый ключевой, нужно приучать себя искать доводы против. Важно! Никто со стороны не должен приводить доводы против, вместо самого человека, иначе последний начнет спорить. Человек сам ищет доводы против.
2. Возможны ли другие объяснения?
Какие причины почему он играет в телефон? Может он устал; может я его много критикую, часто ору, может быть он закрылся.
3. Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
Что бы подумала моя подруга, если бы была женой моего мужа? О, мой муж меня не бьет. О у меня есть муж. Мой муж не бесплодный.
4. Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления?
Какие недостатки: это портит наши отношения, это не дает мне получить желаемого.
Преимущества: я выгляжу круче, на его фоне, потому что говорю что он тупой и не развивается (дает мне самоуважение, дает мне возвыситься) Первые 4 вопроса самые основные.
Все 12 вопросов охватывают все психопотологии в мире и позволяют проверить любую негативную мысль на ее достоверность.
5. Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах?
Я не учла другие факты, учла только тот, за который хотела зацепиться. Мой гнев был преувеличен.
6. Какие логические ошибки я допускаю?
Я думаю, если буду своего мужа подвергать насилию, то есть орать на него, то это даст мне возможность получить то, что я хочу. А на самом деле приводят к тому, что он от меня закрывается, наши отношения ухудшаются и в итоге мои потребности не удовлетворены. И если я хочу получиться от него желаемого, мне нужно сформулировать свою просьбу доступным и понятным для его образом, вместо того, чтобы на него кричать.
7. Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей?
Именно
8. Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего?
Я думаю, что мой муж либо козел, либо он должен быть идеален.
Далее с 3 по 13 вопросы для этой ситуации не подходят.
9. Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить?
10. Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?
11. Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?
12. Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?
13. Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?
4. Вывод. Записать альтернативную мысль, которая получилась в результате. Мысль, которая более адекватно отражает объективно существующую реальность.
Пример: Мой муж не козел. Мне, конечно, не нравится, что он играет в компьютерные игры, зато он много зарабатывает денег, у нас хороший секс, я благополучная. Возможно, он играет в телефон не потому что он козел, а потому что я подвергаю его психологическому насилию. Этот мой метод общения с ним не является самым лучшим. Пусть лучше я пойду и сформулирую четкую конкретную просьбу к нему и наши отношения улучшатся и у меня не будет причин для иррационального гнева.
Частые ошибки.
1. Тяжело выявить автоматические мысли.
"В моей голове было пусто." Не перестать пытаться выявлять мысли, за каждой негативной эмоцией стоит негативная мысль. Формулируйте более четкою мысль.
2. В доводах за и против включают мнения, оценки, предположения, чувства. Писать только факты.
3. Когда кто-то другой за вас начинает заполнять доводы против. Важно самому найти эти доводы. Именно процесс поискать является процессом, который позволяет привычному стереотипному мышлению выйти за свои собственные пределы.
Вопросы для изучения обоснованности мыслей.
1. Что свидетельствует за? Что свидетельствует против?
2. Возможны ли другие объяснения?
3. Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
4. Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления?
5. Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах?
6. Какие логические ошибки я допускаю?
7. Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей?
8. Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего?
9. Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить?
10. Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?
11. Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?
12. Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?
13. Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?
Добавлю, поделились полезной литературой в конференции прл. Книга, как инструкция по лечению депрессии и тревожных состояний, все написано понятным языком, что делать, как делать и в какой последовательности.
Маккей М., Дэвис М., Фэннинг П. - Как победить стресс и депрессию - 2011
Ссылка на книгу: https://drive.google.com/open?id=1BHd1lsWZOPgKMLCufW0WszPDPP4tmPlh.
