Конспект лекции «Перфекционизм в жизни и в терапии» С.В.КривцоваПерфекционист: Черно-белое мышление: "Все или ничего!". Существует лишь два подхода к заданию: идеальное его выполнение или полный провал. Слов "почти", "достаточно" для него не существует.
Не имеет права на ошибку.
Сосредоточен на прошлых промахах и неудачах.
Постоянно ищет в своей работе изъяны.
Ищет промахи у коллег.
Не умеет работать в команде.
Добросовестный человек: Если глобальная цель достигнута не полностью, а результаты - не "отлично", не "великолепно", а просто "хорошие", это в порядке вещей.
Позволяет себе ошибаться. Неудачный опыт - тоже опыт, а ошибки для того и нужны, чтобы на них учиться.
Радуется своим достижениям,
Поддерживает тех, кто рядом.
Хороший "командный игрок".
Существенные признаки перфекционистов:
1. Их ожидания выходят далеко за пределы досягаемого или разумного.
2. Стараются без меры, ради невозможных целей.
3. Определяют собственную ценность исключительно категориями продуктивности и успеха.
(Дэвид Бернс)
У перфекционистов плохие отношения с реальностью. Перфекционист - человек, который представляет нечто очень красивое, грандиозное, прекрасное. Эта идеальная картина является стимулом, чтобы прийти в жизнь, такой реальностью он движем. Имея четкое представление как "надо", эти люди имеют также представление как "не надо", что образует черно-белую картину мира. В этом проблема, потому что оттенков серого перфекционисты не признают. Способность доводить все до крайности и превращать белое в черное, потому что оно зачеркнуло всю красивую картину. Ощущение внутренней боли, потому что эта картина рушится, страх, что она разрушится - делают перфекцинистов жестокими по отношению к тем, кто испортил эту картину.
1) Ожидания:
- хорошая жизнь - жизнь без страданий. Если по какой-то причине я начинаю страдать - катастрофа. Перфекционист не хочет допускать страданий, если видит или чувствует страдания возникает динамика когда жизнь не для меня, меня здесь быть должно. И все таки жизнь все время представляет поводы для страданий и перфекционист здесь оказывается беспомощным, он очень остро это переживает. Разочарование реальностью. У него плохие отношения с реальностью.
- путь к цели должен быть прямым, коротким как выстрел и лишенным препятствий. В опыте любого перфекциониста есть пробивания стены головой. Несмотря на это, большая часть пути к цели не такая прямая, эту длительную дорогу они не выдерживают. Все должно быть быстро, без запинок и так, как я придумал - это проблема. Происходят постоянные страдания, потому что реальность не хочет слушать перфекциониста. Ты служишь идеалам, но идеал не возможен. Ту реальность, которую я знаю, я не хочу ни смотреть на нее, ни любить ее, ни изучать, эта реальность столько раз принесла мне боль, что просто чтобы выжить лучше я буду служить идеалу и пусть он не реалистичный. Почему человек раз за разом ведет себя не разумно? Раз за разом повторяет ошибку и ожидает то, чему не суждено сбыться.
"Это не реально, но я хочу этого дождаться." - это ненормально, феномен психологического импринтинга часто описывает психодинамику П. - поскольку с реальностью плохие отношения, П. выбирает себе нечто, что он считает условием для своего счастья, не размышляя насколько этот выбор реалистичен, он продолжает к нему двигаться.
2) (Второе будет перетекать в третье) Старания без меры. Проблема в том, что движет стараниями. Его старанием движет страх неудач. Он движем не страстью к делу, он ощущает другую по своей природе мотивационную силы, страх неудачи. Главная забота П. - избежать падений и ошибок. Реальность снова против него, потому что если человек делает новое дело, он обязательно ошибется. Для П. право на ошибку отсутствует, ошибка для него нечто ужасное, это не укладывается в его прямолинейный взгляд на жизнь, ошибка - падение. Многие П. бессознательно сторонятся ситуаций, в которых им больно. Боль от ошибки это невыносимо. Некоторые занимаются прокрастинацией, хотят предъявить только идеальный результат, но это невозможно, поэтому может сложиться впечатление, что человек ничего не делает. Уклоняются от новых видов деятельности, потому что это рискованно, можно снова ощутить боль.
Любое решение творческой задачи имеет логику: вызов, череда неудачных вариантов, точка отчаяния, человек отвлекается (отдыхает, отстраняется), происходит инсайт (переструктуризация ситуации) > радость, желание решить еще одну задачу, ради инсайта. - Высокая витальность.
Низкая витальность - тот же путь - мысли - никогда в жизни больше!
В чем отличие? В момент неудач, тупиков, для этой группы каждый тупик превращается в удар током, чувство собственного несовершенства, самобичевание.
Отношения к ошибкам. У П. ошибки становятся поводом для самоуничижения.
Реальность постоянно бьет током, потому что запускает внутреннего критика, лучше я буду приверженцем своей прекрасной реальности, прекрасная реальность ака плохой друг, как наркотики, это уход от реальности, уход в фантазии. Из этого круга самостоятельно не выйти. Нет навыков быть в реальности. Внутренний критик обладает над человеком власть.
Сосредоточенность на цели, цель - сверхценность. Для меня важна цель и не имеет значение движение к цели. Проблема П. в том, что он идет к цели и не способен наслаждаться процессом движения, он все время напряжен. Навязчивая мысль о том, как будет хорошо, когда он эту цель достигнет, когда проект завершиться, тогда счастье наступит. Само движение к цели утомительное и болезненное.
П. часто начинает манипулировать, попытка быстрее и любой ценой достигнуть цели. Парадокс в том, что когда человек ЭТО получает, это не имеет никакого отношения к тому, что ему на самом деле нужно. Успехи не ценятся.
КБТ-терапевт прежде всего выискивает триггеры, которые запускают процесс, в какой момент появляется возбуждение, сужается сознание, какой должна быть ситуация? Триггеры, история триггеров, чьим голосом говорит внутренний критик. Если научить человека хорошо и глубоко продышаться в момент запуска, уже можно снизить симптомы. В какой то момент ребенок, открытый миру, в своем желании приспособится к тому миру, каким он его встретил, к той реальности, которая пришла скорее всего в лице родителей, он поверил в то, что они говорят и он стал стараться появились моменты положительного подкрепления. Выученный механизм приспособления остался устойчивой структурой личности и включается автоматически.
Рекомендации: рефлексировать, контролировать, дышать. Обозначать своего внутреннего критика, говорить с ним, не реагировать на него, как реагировал по привычке.Поддерживает тех, кто рядом.
Хороший "командный игрок".
Существенные признаки перфекционистов:
1. Их ожидания выходят далеко за пределы досягаемого или разумного.
2. Стараются без меры, ради невозможных целей.
3. Определяют собственную ценность исключительно категориями продуктивности и успеха.
(Дэвид Бернс)
У перфекционистов плохие отношения с реальностью. Перфекционист - человек, который представляет нечто очень красивое, грандиозное, прекрасное. Эта идеальная картина является стимулом, чтобы прийти в жизнь, такой реальностью он движем. Имея четкое представление как "надо", эти люди имеют также представление как "не надо", что образует черно-белую картину мира. В этом проблема, потому что оттенков серого перфекционисты не признают. Способность доводить все до крайности и превращать белое в черное, потому что оно зачеркнуло всю красивую картину. Ощущение внутренней боли, потому что эта картина рушится, страх, что она разрушится - делают перфекцинистов жестокими по отношению к тем, кто испортил эту картину.
1) Ожидания:
- хорошая жизнь - жизнь без страданий. Если по какой-то причине я начинаю страдать - катастрофа. Перфекционист не хочет допускать страданий, если видит или чувствует страдания возникает динамика когда жизнь не для меня, меня здесь быть должно. И все таки жизнь все время представляет поводы для страданий и перфекционист здесь оказывается беспомощным, он очень остро это переживает. Разочарование реальностью. У него плохие отношения с реальностью.
- путь к цели должен быть прямым, коротким как выстрел и лишенным препятствий. В опыте любого перфекциониста есть пробивания стены головой. Несмотря на это, большая часть пути к цели не такая прямая, эту длительную дорогу они не выдерживают. Все должно быть быстро, без запинок и так, как я придумал - это проблема. Происходят постоянные страдания, потому что реальность не хочет слушать перфекциониста. Ты служишь идеалам, но идеал не возможен. Ту реальность, которую я знаю, я не хочу ни смотреть на нее, ни любить ее, ни изучать, эта реальность столько раз принесла мне боль, что просто чтобы выжить лучше я буду служить идеалу и пусть он не реалистичный. Почему человек раз за разом ведет себя не разумно? Раз за разом повторяет ошибку и ожидает то, чему не суждено сбыться.
"Это не реально, но я хочу этого дождаться." - это ненормально, феномен психологического импринтинга часто описывает психодинамику П. - поскольку с реальностью плохие отношения, П. выбирает себе нечто, что он считает условием для своего счастья, не размышляя насколько этот выбор реалистичен, он продолжает к нему двигаться.
2) (Второе будет перетекать в третье) Старания без меры. Проблема в том, что движет стараниями. Его старанием движет страх неудач. Он движем не страстью к делу, он ощущает другую по своей природе мотивационную силы, страх неудачи. Главная забота П. - избежать падений и ошибок. Реальность снова против него, потому что если человек делает новое дело, он обязательно ошибется. Для П. право на ошибку отсутствует, ошибка для него нечто ужасное, это не укладывается в его прямолинейный взгляд на жизнь, ошибка - падение. Многие П. бессознательно сторонятся ситуаций, в которых им больно. Боль от ошибки это невыносимо. Некоторые занимаются прокрастинацией, хотят предъявить только идеальный результат, но это невозможно, поэтому может сложиться впечатление, что человек ничего не делает. Уклоняются от новых видов деятельности, потому что это рискованно, можно снова ощутить боль.
Любое решение творческой задачи имеет логику: вызов, череда неудачных вариантов, точка отчаяния, человек отвлекается (отдыхает, отстраняется), происходит инсайт (переструктуризация ситуации) > радость, желание решить еще одну задачу, ради инсайта. - Высокая витальность.
Низкая витальность - тот же путь - мысли - никогда в жизни больше!
В чем отличие? В момент неудач, тупиков, для этой группы каждый тупик превращается в удар током, чувство собственного несовершенства, самобичевание.
Отношения к ошибкам. У П. ошибки становятся поводом для самоуничижения.
Реальность постоянно бьет током, потому что запускает внутреннего критика, лучше я буду приверженцем своей прекрасной реальности, прекрасная реальность ака плохой друг, как наркотики, это уход от реальности, уход в фантазии. Из этого круга самостоятельно не выйти. Нет навыков быть в реальности. Внутренний критик обладает над человеком власть.
Сосредоточенность на цели, цель - сверхценность. Для меня важна цель и не имеет значение движение к цели. Проблема П. в том, что он идет к цели и не способен наслаждаться процессом движения, он все время напряжен. Навязчивая мысль о том, как будет хорошо, когда он эту цель достигнет, когда проект завершиться, тогда счастье наступит. Само движение к цели утомительное и болезненное.
П. часто начинает манипулировать, попытка быстрее и любой ценой достигнуть цели. Парадокс в том, что когда человек ЭТО получает, это не имеет никакого отношения к тому, что ему на самом деле нужно. Успехи не ценятся.
КБТ-терапевт прежде всего выискивает триггеры, которые запускают процесс, в какой момент появляется возбуждение, сужается сознание, какой должна быть ситуация? Триггеры, история триггеров, чьим голосом говорит внутренний критик. Если научить человека хорошо и глубоко продышаться в момент запуска, уже можно снизить симптомы. В какой то момент ребенок, открытый миру, в своем желании приспособится к тому миру, каким он его встретил, к той реальности, которая пришла скорее всего в лице родителей, он поверил в то, что они говорят и он стал стараться появились моменты положительного подкрепления. Выученный механизм приспособления остался устойчивой структурой личности и включается автоматически.
Экзистенциальный анализ школы Ленгли
4 условия хорошей жизни. 4 вопроса, отвечая на которые положительно, жизнь засчитывается хорошей. Четыре фундаментальные мотивации Ленгли.
1 - Могу ли я быть в этом мире?
Реальность такова, какая она есть, могу ли я принять эти условия. Если этого нет, человек будет за это бороться и никуда дальше не двигаться. Пока человек занимается выживанием, ему не очень интересно все остальное. Тема первой мотивации - "да" миру, выживание.
Если здесь все более менее устроено, только тогда человек может сказать,
2 - что я могу здесь быть, но нравится ли мне жить? Вижу ли я здесь что-то теплое для себя, что-то манящее, есть ли что-то, что является для меня ценностью? Что я хотел бы проживать, что я готов оплакивать, когда это уйдет? Что я готов любить и чему готов отдать свое сердце?
3 - я многое люблю, но имею ли я право на это?
Имею ли я право не любить свою мать? Имею ли я право любить чужого мужа? Имею ли я право в своем возрасте любить такие смешные вещи? Имею ли я право быть таким, какой Я есть.
Только когда я все-таки по большей части могу сказать, что я буду жить в соответствии с тем, как я себе это представляю, тогда человек входит в свою аутентичную жизнь. Принятие собственного пути сопровождается тем, что человек хорошо и справедливо к себе относится.
4 - что я должен делать? Фактический вопрос смысла, как наилучшей возможности, которая представляется в данной ситуации лично мне. Вопросы логотерапии часто опрокидывают нас снова к человека. Есть очень мало вопросов, которые связаны со сложностью ситуации - кризисной и тд - большая часть вопросов опрокидывает к тому, что либо я не могу, либо я не понимаю что мне нужно, либо понимаю что мне нужно, но не решаюсь, потому что не имею права. Четвертая мотивация часто раскладывается на три предыдущие.
Что такое перфекционизм? Говоря языков языком экзистенциального анализа А. Ленгли - это копинговая реакция третьей фундаментальной мотивации. Копинговые реакции - это не персональное обхождение с дефицитом. То есть у человека чувства могут быть психодинамическими (бегство, агрессия, активизм, рефлекс мнимой смерти), а есть персональное обхождение, когда я что-то делаю что-то из своего человеческого/личностного начала. П. - это активизм бегства вперед, суетливая не персональная реакция на большой глубокий дефицит самоценности. Имею ли я право быть собой? Нет механизмов, позволяющих решить этот вопрос, почему возникает стиль бегства вперед, когда я стараюсь через собственную активность предупредить эти болезненные оценки, со стороны людей (перфекционист не терпит критику, для него она разрушительна), оценки мои собственные, оценки реальности - я ошибся это конец! - к этому добавляется ч/б мышление и тогда одна деталь может зачеркнуть ценность всего проекта (зацикленность на деталях - еще одна слабость П.). Либо все будет идеально, либо никак. Мы должны работать и над укреплением Я, которое мы понимаем как формирование механизмов, расстраивание и оценивание, вынесение суждений, чтобы человек пришел к собственному суждению и вышел на какую-то свою позицию. Внутренний критик заменяет любую аналитическую ситуацию. Работать над укреплением самоценности.
Самоценность - это переживание, а не мысль, в отношении того, являюсь ли я ценным просто так.
То есть если кому-то повезло и он пережил в детстве много безусловного принятия, тогда это чувство из вне интериоризируется во внутрь и человек несет в себе спонтанное ощущение собственной ценности, которое воспринимается как достоинство, как какую-то внутреннюю опору, он несет в себе взятую любовь. Если этого не было, если его принимали на каких-то условиях, тогда проблема самоценности остается самой болезненной проблемой на всю жизнь. Прежде всего это вопрос признания, вопрос имею ли я право быть собой? Имею ли я ценность просто так?
Тогда возникают вопросы: как я встретил этот мир, как мир встретил меня, видел ли кто-то меня настоящего, видел ли кто-то то, что я чувствую или меня оценивали вслепую, по формальным признакам, какие послания я вынес из детства?
Перфекционизм - отчаянная тоска по справедливости, крик о справедливости, требование справедливости, человеком, который ее тотально недополучил. Что такое справедливость? В справедливом оценивании взрослый в ребенке видит не только результат и не только конечный продукт, потому что это форма, это поверхностное; справедливость - это когда взрослый смотрит также и глубже, на то, какой ценой достался этот результат, сколько было потрачено нервов, усилий, эмоций; справедливый учитель берет два диктанта, где одинаковое количество ошибок и говорит "Петя, тебе 3, Ваня, тебе 4", потому что он смотрит на суть, а не на поверхностное. Мы живем в век примата формального, надсущностного; сущностное исчезает, поэтому так мало опор. Научил ли кто-то меня в детстве относится меня к себе так, оценивать не только конечный результат, но и то, в каком состоянии я это делал, это справедливость, она может быть не выражена в формальных вещах, но это был подвиг, потому что я делал это на пределе возможностей. Если я научаюсь сам себе давать справедливую оценку, сам себе давать признание, тогда исчезает механизм импринтинга.
Могу ли я уйти от зависимости от других людей в оценивание себя? Ответ на критику окружающих "Спасибо, я об этом подумаю", никогда не соглашайтесь сразу, вам действительно нужно подумать и в конце концов можно прийти к выводу, что их слова это их проекция, может быть их перфекционизм, это не реалистичные ожидания, а их оценка не справедлива, вы послушаете всех, но как всякий зрелый человек вы останетесь вами себе судьей.
Самоценность стоит на двух опорах, одна из которых связана с тем, как мы оцениваем себя по тому, какие жизненные задачи были решены, какие цели достиг. Жизненные задачи не всегда определяются нашими планами. Планирование - смешной способ. Эта часть - практическая самоценность "я что-то сделал", совершенный вид. Вторая опора - в несовершенном виде - нечто такое, что сложно представить человеку, если он не видел к себе такого отношения в детстве, "я имею ценность просто так".
Две ноги - практическая ценность и собственная ценность, из которых состоит самоценность.
Самоценность как иммунная система личности. Кгда она высокая, проблемы проходят не так остро и ты не попадешь в хроническое заболевание.
Типы перфекционистов.
Три типа:
1) Воспитание типа "никогда не достаточно, нужно стараться", мама и/или папа строгие, которые никогда не говорили "достаточно хорошо", "5 - это нормально, 5 с минусом - мог бы лучше". Всегда можно найти что-то, что является не достигнутой целью, ребенок усваивает это отношение к себе и не может остановиться в этом движении, он внутри хочет признание и справедливости, а несется куда-то, что с этим никак не связано.
Ад отношений. Человек выбирает себе в партнеры людей похожих на мама, ведь мама говорила "я люблю тебя, старайся мне угодить", из опыта пока ты будешь стараться тебе будет больно.
Пример: я встретила мужчину, который ничего от меня не требует, поддерживает и сам пытается мне угодить, я понимаю, что было глупо совершенно отказываться от этих отношений, но это не любовь. Любовь - это когда я стараюсь и мне больно.
- это импринтинг, невротическая фиксация.
2) Родители слепо все время хвалили, "ты гениальная", "ты особенная". Человек ставит высокие цели, связывает свою самоценность с достижением этих целей, никакой другой не имеет, только практическая самоценность, часто блокирован - что-то не получилось и все, это конец, он ничего не делает, может развиться депрессия. Грандиозные планы, но здесь он даже не начинает ничего делать, настолько боится.
3) Человек, который жил в неблагополучной семье и когда рядом был сиблинг, который тоже перенял эту низкую планку и тогда человеком движет страх "я не хочу быть таким как.. мой брат/сестра/кто-то". Я буду делать наоборот, буду другим человеком.
Рекомендации по воспитанию: учиться выдерживать маленькие небрежности, система мер по профилактики предупреждения ч/б мышления (если не кризис девяти лет по Ж. Пиаже, когда происходит расщепление. Дети до 9 лет не понимают иронию, они воспринимают ее как агрессию. Читать ветхозаветные истории.), привитие ребенку уважения к сложности, с 10-10,5 до 13 лет читать детям биографию и.личностей, говорить о том, что не нужно торопиться судить. Ребенку нужен спокойный принимающий взрослый.
Книга "Искусство понимать ребенка".
