Встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку, так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени примерно в метре от блочного устройства. Угол сгибания коленей - чуть меньше 90 градусов. Такое положение ног вы должны сохранять на всем протяжении упражнения.
Наклонитесь вперед и слегка выгните спину. Туловище должно быть почти параллельным полу. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди.
Усилием брюшных мышц начинайте сгибаться вниз, пока локти не коснутся коленей. В нижней точке спина должна быть "скруглена". В пиковой точке дополнительно напрягите пресс. После короткой паузы медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Чтобы включить в работу косые мышцы живота, добавьте к движению еще один штрих: сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену, и наоборот.
Чтобы расширить амплитуду движений, делайте упражнение на платформе высотой 30 см. Локти в таком случае должны опускаться ниже коленей, до пола.
2. Подьем ног в висе
подойдите к перекладине, подпрыгнув, ухватитесь за нее обеими руками примерно на ширине плеч. Важно, чтобы в висе вы не задевали ногами о пол, поэтому отрегулируйте перекладину с учетом вашего роста – она должна находиться примерно на 10см. выше вытянутой руки. Итак, исходное положение – в висе на перекладине, руки полностью разогнуты в локтях, спина прямая.
Сделайте глубокий вдох, и на вдохе, чуть отведя вначале колени назад, усилием мышц пресса поднимите их выше пояса вместе со всем тазом. При небольшой амплитуде движения нагрузка на пресс гораздо меньше, поэтому не давайте себе расслабиться, как бы тяжело вам ни было.
Вверху придайте дополнительное усилие прессу, сократите его еще сильнее, и спокойно опускайте ноги вниз, желательно, не разгибая их в коленях.
Со временем, когда веса собственных ног вам станет уже недостаточно, попробуйте выполнять упражнение с гантелью или дисками, привязанными к голеням.
Упражнение предназначено для опытных спортсменов, новичкам же, и тем, кто не может пока еще выполнить его, рекомендуется начать подготовку с подъема ног в упоре – это легче, меньше изматывает, и позволяет длительно сохранить позитивный настрой на тренировки.
3. Скручивания
1. Лягте на лавку для выполнения скручиваний, согните ноги в коленях под прямым углом, а голени положите на подставку и закрепите стопы при помощи валика. В случае наличия обычной лавки, лягте на пол, согните колени под прямым углом и положите голени на скамью. Руки положите на грудь или плечи. Глаза смотрят в потолок. Это исходное положение.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите мышцы живота и плавно оторвите плечи от скамьи, сделав «скручивающее» движение.
3. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс сделайте паузу, а после сделайте выдох и также плавно опустите верхнюю часть спины на скамью, пока голова и лопатки не коснутся пола.
4. В исходном положении сделайте паузу и немного расслабьте мышцы пресса перед тем, как выполнить следующий повтор.
Главная ошибка при выполнении скручиваний состоит в том что, стараются как можно больше оторвать спину от скамьи и при этом максимально приблизить корпус к коленям. В этом исполнении нагрузка смещается с пресса на поясницу, что в длительной перспективе приведет к ее травме. Правильным вариантом будет максимально «свернуть» тело как коврик, поэтому поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а нижнюю половину позвоночника вообще не отрывайте от лавки. Скручивая тело, не сгибайте шею!
Движение должно быть плавным, это усилит нагрузку на пресс и позволит избежать травмы поясницы.
Ошибкой будет держать руки за головой, так как в этом случае вы можете травмировать шею. А если вы выполняете упражнение с отягощением, то его лучше будет удерживать на груди. Также не поворачивайте плечи во время скручиваний, это усиливает давление на межпозвоночные диски.
Не выдыхайте во время подъема, тем самым вы уменьшаете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
4.Скручивания для косых мышц
- Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола(как на рисунке).Руки за голову. Сделайте вдох, напрягите косые мышцы живота и тянитесь к ногам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед.Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию.После того сделайте все повторения на одну сторону, повернитесь на другую сторону и выполните то же число повторений на другую стороны. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к туловищу.
- 5. Обратные скручивания
- Лягте на спину и руки за голову или вытяните вдоль туловища. Согните в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.Сделайте вдох и напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться как можно ближе к груди, а таз должен быть полностью поднят.Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале.Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
- 6. Подьемы на наклонной скамье
Опустите край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и зафиксируйте.Скрестите руки на груди и опуститесь назад — спина, плечи и голова лежат на скамье.Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание — вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.Поднимайте туловище исключительно за счет мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на 1 секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения — всегда чуть выше скрещенных рук.
