Начну пожалуй с главного, это - питание. Около 70% съедаемой пищи должно быть
высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной
системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не
отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая
доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших
количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким
образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться. Старайтесь ограничивать потребление продуктов
богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин,
сливочное масло, колбасы и т.д.) Чтобы расти и набирать вес нужно правильно
пытаться. Включайте в свой рацион продукты богатые на: белки, жиры и углеводы.
Белки – это строительный материал именно он строит наши мышцы. Углеводы и жиры –
это энергия для нашего организма. Представьте что вы строите дом, белки это
кирпичи, а углеводы и жиры это – робочие. Как и без робочих так и без кирпичей
вы дом не построите, верно?. Итак  ешьте
такие продукты как - каши, макароны, овощи, фрукты, мед, орехи, творог, мясо,
рыбу и тд. Есть нужно дробно, по 5-6 раз в день через каждые 2.5-3 часа, так вы
не будете переедать перегружая желудок и набирать лишний жир. Начну с завтрака.
Завтрак - это главная часть рациона, плотный завтрак - это энергия на весь
день. Завтрак должен состоять из таких продуктов как: овсянка, фрукты, яйца,
хлебцы, молоко и тд. В часов – 11 можно сьесть яблоко и горсть орехов, выпить протеиновый
коктейль. Если вы работаете, долгий трудовой день или учеба вы можете взять с
собой  шейкер и фрукты. Примерно в 2- обед,
вы можете использовать суп, на гарнир – рис, картофель, гречу, с рыбой, мясом,
обязательно овощи, зелень. В часов – 5, творога грамм 200, также фрукты,
сухофрукты, орехи. Ужин – должен быть легким. Это постное мясо или рыба, из
гарнира – печеный картофель или бурый рис, можно гречу, также овощной салат. За
2 часа до сна выпейте протеиновый коктейль или сьеште грамм 200 нежирного
творога. Это даст вам запас строительного материала на ночь, ведь мышцы растут
во время сна. Исключите из своего рациона такие продукты как: газировка, сахар,
сладкое, алкоголь, никотиновые продукты.

    За 2 часа до тренировки: сложные углеводы:
рис, картофель и тд с мясом или рыбой + овощи. Это даст вам энергию на
протяжении всей тренировки. За полчаса до тренировки я рекомендую принять 2
капсулы BCAA, ведь во время тренировки наши мышцы поддаются
стрессу и разрушаются. BCAA состоит из трех
важнейших аминокислот -   Лейицин, Изолейцин, Валин. BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти
незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах^[1] и
принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладаютантикатаболическим
действием. BCAA не могут
синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и
специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в
первую очередь они метаболизируются в мышцах ^[2], их можно рассматривать как основное
"топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает
состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

• Предохранение
  мышц от разрушения


• Увеличение
  сухой мышечной массы


• Снижение
  процента жира в организме


• Увеличение
  силовых показателей

   После тренировки
открывается - углеводное окно. По этой причине, питание после тренировки, необходимо главным
образом для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все
питательные вещества включаются в анаболические
процессы. Через 15 мин после тренировки 2 капсулы BCAA, еще через 15 мин - легкие углеводы и быстрые белки. Легкие углеводы –
выпечка, банан, заварные пирожки, и протеиновый коктейль.

При наборе
мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает
необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в
среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в
сутки. Не допускайте развитие дегидратации(обезвоживания), всегда пейте при
возникновении жажды.

 Пропорции белков, жиров и углеводов (в
ккал)

§  Содержание углеводов -
50-60%

Старайтесь потреблять
только медленные углеводы.

§  Содержание белков -
30-35%

Это важнейшие
питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания.

§  Содержание жира - 10-20%

Не ограничивайте
количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма.
Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную
рыбу. Рыбий жир очень полезен.

  
мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей
энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме
того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз
(постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на
5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с
"мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на
50 и даже 100%!

Чтобы определить, объем пищи, требуемый вам для набора мышечной
массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока
прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше -
значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц
вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более
800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

   
Одним питанием не отделаешься. Нужно помнить о важности сна и отдыха,
Спать не менее 8 часов+ днем пару часов. Это поможет вам восстановится и
накопить энергию для следующей тренировки. И-за нехватки сна, отдыха мышцы всячески
сопротивляются росту и все ваши тренировки пусть и интенсивные пройдут
напрасно. Так что если вы чувствуете усталость пропустите лучше тренировку. Проводите
больше времени на свежем воздухе, активно проводите выходные, прогулка на
свежем воздухе поможет лучше восстановится чем лежание весь день на диване.

 
Откажитесь от ведных привычек, алкоголь и никотин не только вредит
вашему здоровью но и мешает наращивать мышцы.