чтобы чисто проснуться и взбодриться, вполне хватит прокрутить все основные суставы раз по 10 в каждую сторону, начиная с ОЧЕНЬ медленной скорости и заканчивая средним темпом.
шея, плечи, локти, кисти, таз (наклоны и повороты), колени и голеностоп (типа тушим ногой сигарету).
если хочется немного и прокачаться (что утром не рекомендуют, но если сильно хочется, то можно) - отжимания, в среднем темпе и процентов на 50-60 от максимально возможного количества, аналогичные подтягивания (1-3 подхода), скручивания на пресс пресс, приседания.

самое главное - делать все В КАЙФ! организм САМ должен хотеть заниматься нагрузками.
а системы и фитнесс-треннинги я не люблю, уж простите.
будут вопросы - nekto.me/ilogin